Czym jest zdrowie fizyczne?
Zdrowie fizyczne oznacza sprawność i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Obejmuje między innymi pracę układu krążenia i oddechowego, mięśni, kości oraz metabolizmu, a także zdolność do wykonywania codziennych czynności. Nie sprowadza się wyłącznie do braku choroby. Wiąże się również z podtrzymywaniem funkcji organizmu, ograniczaniem ryzyka problemów zdrowotnych i możliwością aktywnego życia.
Jego stan wpływa na to, jak poruszamy się, pracujemy, odpoczywamy i radzimy sobie z wysiłkiem. Zdrowie fizyczne jest przy tym powiązane ze zdrowiem psychicznym i jakością życia. Regularny ruch może wspierać sen, samopoczucie i funkcje poznawcze, a troska o ciało pomaga zachować większą niezależność w codzienności.
Warto odróżnić zdrowie fizyczne od kondycji fizycznej. Kondycja jest jednym z jego elementów i opisuje między innymi zdolność organizmu do wysiłku oraz sprawnego wykonywania zadań. Można ją rozwijać poprzez różne formy ruchu, ale nawet dobra kondycja nie jest jedyną miarą zdrowia. Znaczenie mają także stan zdrowia, codzienne nawyki, odpoczynek i indywidualne możliwości.
Aktywność fizyczna, ćwiczenia i sprawność
Aktywność fizyczna to każdy ruch ciała wytwarzany przez mięśnie szkieletowe, który wymaga wydatkowania energii. Pojęcie obejmuje zaplanowany trening, ale jest znacznie szersze: liczą się również spacery, jazda na rowerze, zabawa, praca, przemieszczanie się i obowiązki domowe. Nie trzeba więc ćwiczyć na siłowni, by wprowadzać więcej ruchu do dnia.
Ćwiczenia są zwykle zaplanowaną, powtarzaną formą aktywności, której celem jest rozwijanie lub podtrzymywanie określonych elementów sprawności. Marsz, bieganie, pływanie i jazda na rowerze wspierają wytrzymałość. Ćwiczenia z obciążeniem rozwijają siłę, a aktywności równoważne i poprawiające ruchomość pomagają lepiej kontrolować ciało oraz sprawniej wykonywać codzienne zadania.
Ważna jest też intensywność wysiłku. Przy umiarkowanej aktywności oddech i tętno wyraźnie przyspieszają, ale nadal można rozmawiać. Wysiłek intensywny znacznie zwiększa oddech i tętno, przez co mówienie staje się trudniejsze. To, co jest umiarkowane lub intensywne, zależy między innymi od wieku, stanu zdrowia i wyjściowej sprawności. Ten sam spacer może być lekkim wysiłkiem dla jednej osoby, a bardziej wymagającym dla innej.
Jak ruch wpływa na organizm i samopoczucie?
Podczas ruchu układ krążenia i układ oddechowy dostarczają mięśniom tlen oraz składniki odżywcze. Regularny wysiłek może poprawiać wydolność sercowo-oddechową i mięśniową. Ćwiczenia obciążeniowe wspierają mięśnie i kości, a różnorodne formy aktywności pomagają rozwijać wytrzymałość, siłę, równowagę i kontrolę ruchu.
Aktywność fizyczna wspiera również utrzymanie masy ciała i może obniżać ryzyko chorób serca, nadciśnienia, udaru, cukrzycy typu 2 oraz niektórych nowotworów. U osób z chorobami ruch może być ważnym uzupełnieniem leczenia, ale nie zastępuje opieki medycznej ani zaleconej terapii. Przy chorobie, bólu lub ograniczeniach warto ustalić bezpieczny zakres wysiłku z personelem medycznym.
Korzyści nie dotyczą wyłącznie ciała. Ruch może wspierać samopoczucie, jakość snu i funkcje poznawcze. Aktywność dopasowana do własnych możliwości może stać się także sposobem na uważniejsze odczuwanie ciała i chwilę przerwy od codziennego pośpiechu. Nie musi być intensywna, by mieć znaczenie.
Ile ruchu potrzebujemy i jak ograniczyć siedzenie?
Dla dorosłych zalecany poziom to co najmniej 150-300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo albo 75-150 minut aktywności intensywnej, ewentualnie połączenie obu o równoważnym wysiłku. Praktycznym punktem odniesienia może być pięć 30-minutowych spacerów w tygodniu. Dla większych korzyści można stopniowo zwiększać umiarkowany ruch do 300 minut tygodniowo, jeśli pozwalają na to zdrowie i możliwości.
Dorośli powinni również wykonywać ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu. Osoby starsze z ograniczoną mobilnością powinny uwzględniać ćwiczenia równowagi, które pomagają ograniczać ryzyko upadków. Zalecenia nie oznaczają, że każda sesja musi odbywać się w jednym miejscu lub mieć formę treningu. Spacery, aktywne dojazdy, prace domowe i rekreacja również mogą składać się na tygodniową dawkę ruchu.
Równie istotne jest ograniczanie czasu spędzanego w bezruchu. Zastąpienie siedzenia choćby lekką aktywnością może przynosić korzyści. Warto wstać od biurka, przejść się podczas rozmowy telefonicznej albo wybrać schody zamiast windy. Osoby, które dotąd niewiele się ruszały, mogą zacząć od krótkich spacerów i zwiększać ich długość lub częstotliwość stopniowo. Każda ilość ruchu jest lepsza niż jego brak, a regularność ma większe znaczenie niż sporadyczny, bardzo intensywny trening.
Co jeszcze kształtuje zdrowie fizyczne?
Na zdrowie wpływają nie tylko ćwiczenia. Znaczenie mają poziom ruchu w pracy i podczas transportu, czas spędzany w pozycji siedzącej, sen, odżywianie, wiek, choroby oraz dostęp do bezpiecznych miejsc aktywności. Dlatego nie istnieje jeden plan odpowiedni dla wszystkich. Dobrze dobrany ruch powinien uwzględniać codzienne obowiązki, stan organizmu i to, co można utrzymać na dłużej.
Skala braku aktywności pokazuje, jak ważne jest tworzenie warunków sprzyjających ruchowi. W 2022 roku około 31% dorosłych na świecie, czyli 1,8 miliarda osób, nie osiągało zalecanego poziomu aktywności. Między 2010 a 2022 rokiem odsetek nieaktywnych dorosłych wzrósł o około 5 punktów procentowych. Przy utrzymaniu tego trendu może wynieść 35% w 2030 roku. WHO wskazuje również, że wystarczającej aktywności nie podejmuje około 86% nastolatków na świecie.
Nie każdy ma takie same możliwości ani dostęp do przestrzeni do ćwiczeń. Dlatego znaczenie mają także rozwiązania ułatwiające aktywne przemieszczanie się i rekreację. W codziennym życiu można natomiast szukać niewielkich okazji do ruchu i wybierać te, które są dostępne oraz przyjemne. Zdrowie fizyczne wspiera się nie jednym zrywem, lecz powtarzalnymi wyborami: spacerem, przerwą od siedzenia, ćwiczeniami dopasowanymi do potrzeb i troską o odpoczynek.
Materiały źródłowe
- https://www.who.int/health-topics/noncommunicable-diseases/physical-activity
- https://afro.who.int/health-topics/physical-activity
- https://www.who.int/news/item/26-06-2024-nearly-1.8-billion-adults-at-risk-of-disease-from-not-doing-enough-physical-activity
- https://www.who.int/health-topics/physical-activity
- https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/f3885485-e7eb-4504-8026-edd9bb53a6ee/content